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FORTALECE TU CORE CON ESTOS 9 EJERCICIOS Y UN PAR DE SLIDERS (SLIDEZ)

November 21, 2017

Los ejercicios de deslizamiento son una técnica que permite llevar movimientos suaves y fluidos, pero a la vez enfocados e intensos con el objeto de alcanzar un entrenamiento bastante completo.

 

Para ello se requiere de unos “sliders” o deslizadores: unos pequeños discos con los que puedes hacer un trabajo de bajo impacto para tu cuerpo.

 

Con ellos, puedes ejecutar trabajos de pie, en posición alta y media para fortalecer áreas como el Core, las piernas y brazos. Por ejemplo, con esta técnica puedes realizar sentadillas, además de añadir un conjunto de controles deslizantes que te obliga a mover los pies a medida que buscas dicha posición.

 

 

 

Te presento cuáles son los mejores ejercicios de Core que puedes hacer con deslizadores.

 

9 ejercicios con deslizadores para el Core

 

1. Encogimiento de rodillas

  • Comienza en la posición de plancha alta con ambos pies en los deslizadores.

  • Lleva las rodillas hacia el pecho.

  • Concéntrate en mantener tu Core apretado, y no posiciones las caderas demasiado arriba.

  • Extiende tus pies hacia atrás, manteniendo la posición de plancha alta.

 

2. Mountain climbers

  • Comienza en la posición de plancha con ambos pies en los deslizadores.

  • Desliza tu rodilla derecha hacia el pecho.

  • Empuja la rodilla hacia atrás para volver a la posición de plancha.

  • Podrás complementarlo con algunas flexiones.

  • Repite con el otro lado.

 

3. Escaladores con una sola pierna

  • Inicia en la posición de plancha alta con los dedos del pie derecho en un deslizador.

  • Lleva tu pierna izquierda hacia el pecho y mantenla.

  • Ahora desliza la pierna derecha hacia el pecho, y luego empuja hacia fuera.

  • Mantén la pierna izquierda en el pecho estable.

  • Repite con el otro lado.

 

4. Mountain climbers cruzadas

  • Comienza en la posición de plancha alta con ambos pies en los deslizadores.

  • Lleva la rodilla derecha hacia el pecho y con todo tu cuerpo, y en sentido de tu hombro izquierdo.

  • Vuelve a la posición inicial y repite con el otro lado

 

 

5. Plancha tailandesa

  • Comienza en la posición de plancha con ambos pies en los deslizadores.

  • Trae tu pie derecho hacia el pecho con la rodilla derecha flexionada y la apertura de tu cadera derecha, mientras flexiona los brazos.

  • La rodilla derecha debe estar cerca de tu codo derecho, como en el yoga.

  • Al empujar hacia arriba, desliza el pie derecho hacia atrás de modo que termines en una posición alta.

  • Repite con el otro lado.

 

6. Plancha Jack

  • Comienza en una posición de plancha con ambos pies en los deslizadores.

  • Empuja los pies a los lados a una distancia del ancho de las caderas, y luego lleva de nuevo los pies juntos a la posición inicial.

  • Repite lo más rápido posible.

 

 

7. Plancha en pica

  • Inicia en la posición de plancha con los pies en los deslizadores.

  • Aprieta tu Core y alza las caderas hacia el techo, moviendo los pies hacia adelante. Asegúrate de dejar las manos y hombros en el mismo lugar.

  • Lleva los pies hacia atrás para volver a la posición inicial y repite.

 

 

8. Mountain Climbers amplias

  • Inicia en la posición de plancha con los pies en los deslizadores.

  • Lleva la pierna derecha hacia adelante, en dirección de la parte exterior del brazo derecho.

  • Empuja la pierna derecha hacia atrás a la posición inicial y repita con el otro lado.

Este movimiento se centra en la participación de tu núcleo y en la apertura de las caderas.

 

9. Encogimientos laterales de rodilla

  • Con los dos pies en los deslizadores, lleva las rodillas hacia el pecho y luego desliza ambos pies hacia la derecha, asegurándote de que participan tus abdominales oblicuos.

  • Termina con tus dos pies fuera de la mano derecha.

  • Luego empuja hacia atrás en una posición de plancha alta y repite con el otro lado.

 

Referencia

  • Eisinger, A. 31 Ways You Can Use Sliders to Get a Full-Body Workout. Para Greatist [Revisado en noviembre de 2017]

 

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